Sıkılaşmak ve vücudunu belirli bir kalıba hazır hale getirmek isteyenler için süreler önemli görülüyor. Vücut şekillendirme hareketleri ve bununla birlikte sıkılaşma isteği bulunanların, haftanın en az 3 günü spor programı hazırlaması gerekiyor.
Yaratılış gereği kasların gelişimi ve sıkılaşması için daha hızlı sonuç almak isteyenler, vücut yapısına uygun sporlara yönelmek şartıyla bu süreyi 5 güne çıkarabilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken sadece gün sayısı değil, planlı bir spor programı oluşturabilmektir. Özellikle kardiyo egzersizleri ile birlikte direnç antrenmanları da vücuttaki kas kütlesinin artmasını sağlayarak vücuttaki yağ kütlesini azaltıyor. Bunun yanı sıra doğru bir beslenme süreci seçmek de önem taşıyor.
İçindekiler;
Zayıflamak İçin Günde Kaç Saat Spor Yapılmalı?
Sıkılaşma ya da vücudu toparlama dışında, zayıflamak için spor yapmak isteyen bir kişi günü nasıl planlamalı? O hafta içerisinde ne kadar süre spor yapmalı?
Bu yazılar ilginizi çekebilir;
Reformer Pilates Faydaları (Zayıflatır mı)
Gynomax Fitil Adet Geciktirir mi? (Ne İşe Yarar)
Zayıflamak amacıyla bir yola çıkılmışsa, hedefe dönük düzenli bir spor programı oluşturulmalı ve ardından başlangıç aşamasında 30 dakika, ilerleyen aşamalarda ise 60 dakikaya kadar egzersiz programı yapılmalıdır.
Uzmanlar genellikle zayıflama amaçlı olarak yapılacak sporun haftada en az 4 gün olması gerektiğini vurguluyor. Üstelik ortalama 45 dakika bu süre için yeterli oluyor.
Kilo vermedeki en önemli faktör yağları yakabilmektir. Yağların yakılabilmesi için ise gün içinde en az 15 dakika hareket halinde olmak gerekir. Yağ yakımını hızlandırabilmek için koşu sporu başta olmak üzere bisiklet binmek ya da yüzmek gibi farklı alternatifler de denenebilir.
Uzmanlar haftada toplam 250 ile 300 dakika arasında egzersiz yapılmasını uygun görmektedir. İlerleyen süreçte bu süre 60 dakikaya kadar çıkarılabilir.
Sıkılaşmak İçin Fitness Programı (Kadın)
Sıkılaşmak için fitness sporunu tercih eden kadınlar ve erkeklerde farklı metotlar bulunduğunu bilmelidir. Kadınların sıkılaşma amaçlı kullanması daha uygun görülen fitness programında 4 farklı aşama bulunuyor.
Bu aşamaların ilki, ısınma hareketleri ile başlıyor. Vücudun yeni bir sisteme alışabilmesi ve yapılacak hareketlere adapte olabilmesi için hafif bir yürüyüşle vücudu hazırlamak gerekiyor.
Ardından yağların kaybolması ve vücudun sıkılaşması için kuvvet antrenmanlarına yönelmek gerekiyor. Bunun için squat oldukça ideal kabul ediliyor. Ağırlık kaldırarak da süreç desteklenebilir.
Kadın vücudu genellikle bir sene içerisinde istenen forma ulaşıyor. Ancak ilk değişiklik 3. ayda fark ediliyor. Fitness sporunun kasları sıkılaştırma, ayrıca güçlendirme ve geliştirme özelliği de bulunuyor.
Bu yönüyle daha çok tercih ediliyor. Haftada en az iki gün kardiyo çalışması ve spora başlamadan önce küçük antrenmanlar yapılması da kadınların fitness programı içerisinde yer alıyor.
Sıkılaşmak İçin Fitness Programı (Erkek)
Erkeklerin fitness programı, kadınlarınkinden daha farklı oluyor. Kadınların ve erkeklerin yağ ve kas kütlelerindeki farklılık, programda da farklılık yaratıyor. Hazırlanan özel çalışma programı sayesinde kaslar daha güçlü hale geliyor.
İlk sonuçlar, 4 hafta itibariyle daha belirgin hale geliyor. Yağ oranını azaltabilmek ve kas kütlesini artırabilmek için kullanılan fitness sporu, haftanın günlerine yayılarak daha rutin ve dengeli şekilde uygulanabilir.
Erkekler için sıkılaşma ve kas hareketlerini artırma amaçlı düzenlenecek bir fitness programı içerisinde, ısınma ile başlayan süreç kuvvet antrenmanları ile devam edebilir. Özellikle göğüs ve sırt kaslarını daha iyi çalıştırmayı sağlayacak squat sporu tercih edilebilir.
Erkeklerde daha çok üst vücut kaslarını çalıştırmak öne çıkar. Bu amaçla yapılacak hareketler, kol ve omuzların da gelişebilmesi için dambıl adı verilen ağırlıklarla desteklenebilir. Haftada en az 3 gün yüzme ya da koşu kardiyo sporu ile desteklenebilecek olan bu süreçte, yeterli ve dengeli beslenmek de önem taşıyor.